ALIMENTACIÓN SANA DE VACACIONES EN LA PLAYA

Llega el verano, y con el calor llega la mejor época del año: ¡¡LAS VACACIONES!! Tiempo para olvidarse del trabajo, las competiciones, los estudios, los deberes, las tareas, la rutina… ¿Y qué pasa con la dieta? Habrá gente que no quiera  echar a perder todo lo que ha conseguido durante el año cuidándose con una alimentación sana y equilibrada ¿verdad? Para todas esas personas sabias e inteligentes que pretender mantener el tipo durante las vacaciones pero sin dejar de disfrutarlas (tampoco hay que obsesionarse), aquí hay unos consejillos de mi propia cosecha que os vendrán bien (mejor dicho: ¡¡REQUETEBIEN!!) a la hora de elegir lo que queréis tomar en el chiringuito de turno, en un hotel o en casa. 

BEBIDAS RECOMENDADAS:

• Agua Mineral Natural (con diferencia, la mejor. Pero sé que a pocos os encanta, tranquilos que hay más opciones)
• Agua con gas (ni una caloría y si la eliges con limón, hojas de menta y hielos no estará nada mal, sus burbujas facilitan las digestiones pesadas y dan falsa sensación de plenitud en el estómago)
• Bebidas light (para los que prefieren algo dulce a la hora de sentarse a la mesa, tener en cuenta que es un refresco y se ha de tomar como tal, para refrescarse, no para hidratarse)
• Cervezas Sin, 0,0 y… Light!! (aportan menos calorías que las normales y sin los efectos adversos del alcohol)
• Tinto de verano, mejor si es con Gaseosa que con Limón (mejor evitar el alcohol, pero si es inevitable, mejor con gaseosa porque rebaja el aporte calórico y de alcohol)
• Agua de frutas (una alternativa natural, rica en vitaminas y con pocas calorías)

EVITA:

• Refrescos (incluyendo Bitter y Tónica)
• Cubatas
• Cervezas con alcohol (más de un vaso al día)
• Vino (más de una copa al día)
• Vermouth

En resumidas cuentas, el alcohol aporta calorías “vacías” (7Kcal/gramo), lo cual va a provocar un aumento de peso progresivo  y además su abuso tiene serias repercusiones en la salud.

 

APERITIVOS RECOMENDADOS:

• Encurtidos: los pepinillos o unas banderillas (pocas calorías y sabrosos)
• Berberechos, boquerones, mejillones (proteínas de alto valor biológico y grasa Omega-3)

EVITA:

• Patatas fritas de bolsa, o como le llamo yo: Patatillas
• Frutos secos fritos y salados
• Snacks
• Aceitunas
• Ensaladilla rusa
• Torreznos
• Chorizo

TAPAS Y RACIONES RECOMENDADAS:

• Chipirones a la plancha (ración de proteínas, baja en grasa saturada)
• Mejillones al vapor (ración de proteínas, baja en grasa saturada)
• Espetos o Sardinas asadas (ración de proteínas, baja en grasa saturada)
• Gazpacho o Salmorejo (elevado aporte de vitaminas)
• Pulpo a la gallega (ración de proteínas, baja en grasa saturada)
• Melón con jamón (combinación de las vitaminas de la fruta y proteínas con poca grasa)
• Gambas a la plancha (ración de proteínas, baja en grasa saturada)
• Caracoles (sin allioli): aportan muchas proteínas y pocas calorías si eres capaz de comértelos sin allioli.

EVITA:

• Calamares a la andaluza (o rebozados)
• Croquetas
• Patatas bravas o fritas
• “Pescaíto” frito
• Oreja a la plancha
• Tortilla de patatas
 

POSTRES RECOMENDADOS:

• Brochetas de fruta (gran aporte de vitaminas)
• Fruta fresca de temporada (gran aporte de vitaminas)
• Macedonia de frutas (gran aporte de vitaminas)
• Granizados (sin las grasas saturadas del helado, aunque sí que tiene azúcares, mejor si es natural)
• Horchata (natural y saludable)
• Batido de frutas (ejemplo de batido saciante casero)
• Yogur (elevado contenido en proteínas y calcio, mejor si es desnatado)

EVITA:

• Helados
• Yogur helado
• Tartas
• Tortitas
• Postres lácteos

DESMONTANDO MITOS NUTRICIONALES SOBRE EL AGUA

¿Cuántas veces habré oído que el agua engorda? Por lo menos mil millones de veces
¿Cuántas veces me habrán preguntado si pueden beber agua durante las comidas o es mejor beber entre horas? Unas tropecientas veces también.


Pues para que no me pregunten más quiero aclarar hoy que el agua forma parte indispensable de nuestro organismo (somos el 65% agua). Además, el agua desempeña numerosas funciones vitales:

• se le llama el disolvente universal
• es termorreguladora
• elimina reisduos
• regula la función intestinal
• etc, etc (no me voy a enrollar más, podéis poner en cualquier buscador la palabras: funciones del agua en el organismo y os saldrá muchísima información)

Todos los organismo internacionales (FAO, OMS, etc.) recomiendan que por lo menos lleguemos a beber 2 litros de agua al día.
Y por si fuera poco, NO APORTA CALORÍAS, ni una caloría más por tomarla antes, durante o después de las comidas (o en el momento del día que os apetezca beber). Tenéis que tener claro que para que un alimento engorde tiene que aportar calorías, por lo tanto es imposible que por tomar mucha agua engordéis. Y si alguien no toma agua porque dice que retiene líquidos, SE EQUIVOCA, ya que el agua disuelve muchas sustancias, entre ellas el sodio (uno de los principales componentes de la sal de mesa o cloruro sódico), y cuanta mayor cantidad de agua bebamos, máyor diuresis habrá y más líquidos se expulsarán. Por lo tanto, si alguien no quiere retener líquidos le recomiendo varias pauta básica:

• Dieta rica en alimentos vegetales (tienen mucho potasio, que es diurético)
• No añadir sal de forma intencionala a las comidas (deja la sal en el salero)
• Bebe suficiente cantidad de agua
• Reliza ejercicio físico moderado

TRUCO:Además, os recomiendo que, si estáis a dieta, toméis agua con gas durante las comidas principales del día. Gracias a sus burbujas parecerá que estáis tomando un refresco (podéis adornarla con una rodajita de limón y unas hojas de menta para darle un poco de gracia) y os dará una falsa sensación de plenitud en el estómago, provocando que os saciéis antes.

BATIDO SACIANTE CASERO

Empiezan a subir las temperaturas y con el calor comenzamos a sacar del armario los pantalones cortos (para los más cool: shorts…), los vestiditos y los bikinis. Si queremos no destapar lorcitas es mejor que empecemos a cuidarnos la línea. Os presento un nuevo Batido saciante, que os puede ayudar a sobrellevar esas dietas hipocalóricas que se hacen a veces tan cuesta arriba. Ingrediente:

·         1 kiwi mediano (100g)

·         1 rodaja mediana piña en su jugo (55g)

·         Zumo de ½ lima

·         30g espinacas crudas

·         400ml agua

·         1 cucharadita azúcar (5g)

VALORACIÓN NUTRICIONAL: 101kcal (10% PROT 86% HDC 4% LIP)

Debido a su composición nutricional (alto % de fibra y bajo aporte de calorías) este Batido está RECOMENDADO PARA:

·         Aliviar la sensación de hambre entre horas, cuando estás a dieta

·         Hidratación

·         Refrescante (puedes hacerlo también con hielo picado)

·         Regulación del tránsito intesinal

·         Fácil digestión

BATIDO DE PROTEÍNAS DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO

¡Hola blogueros! Me ha costado ponerme en marcha de nuevo y retomar el blog tras las vacaciones de Semana Santa, pero por fin tenemos nueva remesa de Batidos Caseros para deportistas. Esta vez os traigo un Batido de Proteínas para después del entrenamiento. La verdad es que ha sido difícil encontrar una combinación de alimentos que sea más o menos apetecible para lograr un porcentaje de proteínas alto (si os fijáis aporta los mismos gramos de proteínas que un Batido de Proteína Whey: 25g). Pero bueno, tras mucho esfuerzo, sudor y lágrimas (que conste que no exagero jejeje) aquí lo tenéis, listo para tomar:

INGREDIENTES:

·         3 claras de huevo mediano

·         100ml leche desnatada sin lactosa

·         1 yogur desnatado con sabor a frutas

·         1 nuez o almendra (pelada, sin tostar y sin sal)

·         1 cucharadita edulcorante

·         Opcional: ralladura de limón (sin la parta blanca, que es amarga)y una pizca de canela

 

VALORACIÓN NUTRICIONAL: 175kcal (57% PROT 27,5% HDC 15,5% LIP)

Debido a su composición nutricional (alto % de proteínas y bajo aporte de calorías) este Batido está RECOMENDADO PARA:

·         Dietas hipocalórias (pérdida de peso)

·         Aumento de masa muscular (hipertrofia)

·         Períodos de entrenamiento intenso (para acelerar la recuperación)

 

CONSEJOS DE USO:

·         Tomar  45-60 min después del entrenamiento, en esa franja horaria es cuando se asimilan mejor los nutrientes y así se acelerará el proceso de recuperación post-entrenamiento

·         Se puede añadir glutamina al Batido, suplemento que facilita la recuperación y se relaciona con el sistema inmunológico.

Se acerca el verano, se acerca el buen tiempo, comienzan a subir las temperaturas y ya está aquí la primavera. Por eso se me ha ocurrido presentaros los mejores batidos para los deportistas. Comienzo la sección con batidos energéticos caseros para antes de los entrenamientos. 

NUTRICHISTE DEL HUEVO

Y hoy mi sentido del humor se tiñe de color amarillo y blanco, porque los nutrichistes de la semana tienen como protegonista al HUEVO. Sí, lo escribo con mayúsculas, porque me apetece, porque es un alimento con muchas propiedads nutricionales pero también que da mucho pero que mucho juego. A la vista está con esta recopilación de imágenes de internet. ¡Buen fin de semana a todos!

BATIDOS ENERGÉTICOS CASEROS PARA DEPORTISTAS ANTES DEL ENTRENAMIENTO

Se acerca el verano, se acerca el buen tiempo, comienzan a subir las temperaturas y ya está aquí la primavera. Por eso se me ha ocurrido presentaros los mejores batidos para los deportistas. Comienzo la sección con 2 batidos energéticos caseros para antes de los entrenamientos, pero me gustaría continuar con batidos saciantes para deportistas que están bajando de peso, batidos de proteínas y batidos antioxidantes.  Advierto, ¡todos son una tentación porque están buenísimos!

Y recordad que lo que le interesa a un deportista antes del entrenamiento es tener sus depósitos de hidratos de carbono llenos, ya que son el principal combustible del músculo. Por eso este batido tiene mayor proporción de hidratos de carbono (de asimilación rápida y lenta).

Pero tranquis, porque es un modelo de batido muy completo, ¡no le falta de nada! También contiene proteínas (para recuperar posteriormente el tejido muscular) y una pequeña parte de grasa (al añadir frutos secos al batido, éste aporta ácidos grasos omega 6, con efecto antiinflamatorio)

Sus beneficios:                            

·         Económicos porque son caseros, con ingredientes habituales en casa

·         Fáciles de preparar

·         Se asimilan más rápido que un alimento sólido: ENERGÍA AL INSTANTE

·         Hidratan gracias a su gran proporción de agua

·         Aportan vitaminas y minerales

·         ¡Están buenísimos y son refrescantes!

BATIDO ENERGÉTICO 1:

·         12 Fresas medianas (240g)

·         2 galletas tipo María

·         1 cucharada sopera colmada almendra molida cruda (12g)

·         2 yogures desnatados +150ml zumo de naranja

·         1 cucharada sopera colmada de miel (12g)

 

BATIDO ENERGÉTICO 2:

·         1 Plátano mediano (150g)

·         3 cucharaditas de postre de copos de avena (15g)

·         2 nueces peladas (12g)

·         200ml leche desnatada +100ml agua (opcional para obtener la consistencia deseada)

·         1 cucharada sopera colmada de azúcar (12g)

 

VALORACIÓN NUTRICIONAL: 400 KCAL/BATIDO (72% HDC + 13.4% PROT +14.6%LIP)

 

Consejos de uso:

·         Es recomendable tomar el Batido por lo menos una hora y media antes del entrenamiento.

·         Se puede añadir creatina al batido si se quiere aumentar la masa muscular, ya que los hidratos de carbono facilitan la absorción de este suplemento.

LOS MALOS HÁBITOS NUTRICIONALES DE LOS DEPORTISTAS

1.       Dietas de “moda”

Los deportistas se apuntan a un bombardeo. Si ven una dieta que “mola” ¿por qué no probarla? Siempre será mejor que lo que predican los aburridos especialistas.

Y es que muchas veces confían más en lo que le “va bien” al de al lado, en lugar de confiar en la opinión de un experto. Porque el boca a boca en el mundo del deporte circula más rápido que los cotilleos del Sálvame….

Desde mi punto de vista es recomendable no jugar con la salud en la búsqueda de un mejor rendimiento o un cuerpo 10. Hacer caso omiso de las “nuevas dietas” y llevar a la práctica una dieta equilibrada junto con el entrenamiento correcto.

2.       No desayunar o entrenar en ayunas

Muchas veces las personas que entrenan por las mañanas creen que entrenar en ayunas les ayuda a mantenerse más delgados (más finos). ¡Cuidado con este hábito! Es importante que el ejercicio se realice a baja intensidad porque puede producir hipoglucemias, dolores de cabeza y deshidratación.
Teniendo en cuenta que el desayuno debería ser la ingesta más importante del día, lo más adecuado es realizar un desayuno completo (lácteo, cereales y fruta), rico en hidratos de carbono por lo menos 2 o 3 horas antes de la sesión de entrenamiento, de esta manera se evitarán las posibles molestias gastrointestinales, además de tener suficiente combustible (hidratos de carbono) para rendir correctamente durante la práctica deportiva.

3.       Abusar de los suplementos

No sólo de pastillas se nutre el deportista. Y es que muchos se olvidan de entrenar, a muchos les cuesta mucho esfuerzo cuidar su alimentación, pero nadie se olvida del suplemento de turno (ya sea carnitina, creatina u otros…).

Los suplementos son ayudas ergogénicas, que deben utilizarse bajo la supervisión de un especialista y siempre con asesoramiento individualizado, porque todos somos diferentes. Además, los suplementos no son mágicos, nunca van a sustituir una alimentación equilibrada y si no se entrena correctamente nunca mejorarán los resultados.

 

4.       Dietas aburridas y repetitivas

Muchos musculitos de gimnasio se alimentan a base de arroz, pollo, atún y claras de huevo… ¿Creéis realmente que este tipo de dietas son saludables? Cualquiera con dos dedos de frente puede ver que son deficitarias en vegetales y en grasas (y muchas otras cosas más que no puedo detenerme a describir porque este artículo sería interminable y requeteaburrido). Los vegetales aportan vitaminas y minerales, esenciales para el organismo. Y las grasas, tan temidas por los que quieren adelgazar, aportan vitaminas liposolubles y los famosos Omega-3 y Omega-6.

Para evitar posibles déficits nutricionales es recomendable incluir una amplia gama de alimentos y así obtener una dieta variada y equilibrada.

5.       Sobreingesta de proteínas y miedo a los hidratos de carbono

Muchos creen que para muscular lo que deben hacer es tomar más proteínas, ya sea mediante alimentación convencional o con suplementos. Tened en cuenta que no hay estudios que demuestren que ingestas de proteínas por encima de 2g/kg peso/día mejoren el rendimiento en deportistas.

No nos olvidemos del miedo frenético a los hidratos. ¿quién no teme que una ingesta elevada de hidratos de carbono sea causa de un aumento de peso? (creo que soy de las pocas que estando a dieta como pasta, arroz y legumbres…) ¡Con lo buenos que están los macarrones con tomate o el arroz a la cubana! Que sepáis que el hidrato de carbono es el principal combustible del músculo (gracias a ellos se forman los depósitos de glucógeno) y sin un aporte suficiente nunca entrenaremos correctamente

 Y para terminar recordad que para un buen rendimiento se sustenta en 3 pilares fundamentales:

-un buen entrenamiento

-adecuado descanso

-alimentación equilibrada