DESAYUNOS COMPLETOS PARA DEPORTISTAS

Doy Comienzo a una nueva sección de desayunos para empezar el día con energías, con buen pie!!!

 

Todo el mundo sabe y conoce la importancia que tiene el desayuno, es la gasolina para que nuestro motor funcione a lo largo del día. Desde hace años se refranea sobre ello: Desayuna como un rey, come como un príncipe y cena como un mendigo. Pues viendo que cada vez más se pierden las buenas costumbres, abro nueva sección con diferentes tipos de desayuno. Esta vez empiezo con el desayuno de los campeones (todos aportan 400KCAL: 50% Hidratos de Carbono 30% Grasas y 20% Proteínas), un desayuno completo y energizante para todos los que se van de vacaciones con las zapatillas de correr en su maleta de viaje, para los que entrenan para una competición importante y… para los que por desgracia nos quedamos trabajando y nos deshogamos poniéndonos el kimono por las tardes haciendo unos randoris.

 

DESAYUNO CATALÁN: Un pà amb tumaca con jamón serrano y una riquísima cuajada con miel:

• 1 trozo de pan integral (50g) o 2 rebanadas pan molde pequeñas
• 1 cucharada sopera tomate triturado
• 1 loncha larga de jamón serrano (25g)
• 1 envase cuajada
• 1 cucharada sopera miel (20ml)

DESAYUNO INGLÉS: unos huevos revueltos, acompañados de pan y un té/café con leche:

• 1 huevo revuelto pequeño (50g) + 2 claras añadidas
• 1 trozo de pan integral (50g) o 2 rebanadas pan molde pequeñas
• 1 vaso de leche desnatada (200ml) + 1 cucharadita azúcar (5g)

DESAYUNO TRADICIONAL: Café con leche, un zumo de naranja y tostadas con fiambre:

• 1 trozo de pan integral (50g) o 2 rebanadas pan molde pequeñas
• 2 cucharadas soperas rasas margarina light (20g)
• 2 lonchas fiambre de pavo (50g)
• 250ml zumo de naranja natural
• 100ml leche desnatada

DESAYUNO RÁPIDO (para los que siempre van con prisas): tazón de leche con cereales, un zumo de naranja y nueces:

• 30g cereales integrales
• 300ml leche desnatada o bebida de soja ligera
• 1 cucharadita azúcar o miel (5g)
• Un vaso de zumo de naranja comercial (200ml)
• 3 nueces sin cáscara (18g)

ALIMENTACIÓN SANA DE VACACIONES EN LA PLAYA

Llega el verano, y con el calor llega la mejor época del año: ¡¡LAS VACACIONES!! Tiempo para olvidarse del trabajo, las competiciones, los estudios, los deberes, las tareas, la rutina… ¿Y qué pasa con la dieta? Habrá gente que no quiera  echar a perder todo lo que ha conseguido durante el año cuidándose con una alimentación sana y equilibrada ¿verdad? Para todas esas personas sabias e inteligentes que pretender mantener el tipo durante las vacaciones pero sin dejar de disfrutarlas (tampoco hay que obsesionarse), aquí hay unos consejillos de mi propia cosecha que os vendrán bien (mejor dicho: ¡¡REQUETEBIEN!!) a la hora de elegir lo que queréis tomar en el chiringuito de turno, en un hotel o en casa. 

BEBIDAS RECOMENDADAS:

• Agua Mineral Natural (con diferencia, la mejor. Pero sé que a pocos os encanta, tranquilos que hay más opciones)
• Agua con gas (ni una caloría y si la eliges con limón, hojas de menta y hielos no estará nada mal, sus burbujas facilitan las digestiones pesadas y dan falsa sensación de plenitud en el estómago)
• Bebidas light (para los que prefieren algo dulce a la hora de sentarse a la mesa, tener en cuenta que es un refresco y se ha de tomar como tal, para refrescarse, no para hidratarse)
• Cervezas Sin, 0,0 y… Light!! (aportan menos calorías que las normales y sin los efectos adversos del alcohol)
• Tinto de verano, mejor si es con Gaseosa que con Limón (mejor evitar el alcohol, pero si es inevitable, mejor con gaseosa porque rebaja el aporte calórico y de alcohol)
• Agua de frutas (una alternativa natural, rica en vitaminas y con pocas calorías)

EVITA:

• Refrescos (incluyendo Bitter y Tónica)
• Cubatas
• Cervezas con alcohol (más de un vaso al día)
• Vino (más de una copa al día)
• Vermouth

En resumidas cuentas, el alcohol aporta calorías “vacías” (7Kcal/gramo), lo cual va a provocar un aumento de peso progresivo  y además su abuso tiene serias repercusiones en la salud.

 

APERITIVOS RECOMENDADOS:

• Encurtidos: los pepinillos o unas banderillas (pocas calorías y sabrosos)
• Berberechos, boquerones, mejillones (proteínas de alto valor biológico y grasa Omega-3)

EVITA:

• Patatas fritas de bolsa, o como le llamo yo: Patatillas
• Frutos secos fritos y salados
• Snacks
• Aceitunas
• Ensaladilla rusa
• Torreznos
• Chorizo

TAPAS Y RACIONES RECOMENDADAS:

• Chipirones a la plancha (ración de proteínas, baja en grasa saturada)
• Mejillones al vapor (ración de proteínas, baja en grasa saturada)
• Espetos o Sardinas asadas (ración de proteínas, baja en grasa saturada)
• Gazpacho o Salmorejo (elevado aporte de vitaminas)
• Pulpo a la gallega (ración de proteínas, baja en grasa saturada)
• Melón con jamón (combinación de las vitaminas de la fruta y proteínas con poca grasa)
• Gambas a la plancha (ración de proteínas, baja en grasa saturada)
• Caracoles (sin allioli): aportan muchas proteínas y pocas calorías si eres capaz de comértelos sin allioli.

EVITA:

• Calamares a la andaluza (o rebozados)
• Croquetas
• Patatas bravas o fritas
• “Pescaíto” frito
• Oreja a la plancha
• Tortilla de patatas
 

POSTRES RECOMENDADOS:

• Brochetas de fruta (gran aporte de vitaminas)
• Fruta fresca de temporada (gran aporte de vitaminas)
• Macedonia de frutas (gran aporte de vitaminas)
• Granizados (sin las grasas saturadas del helado, aunque sí que tiene azúcares, mejor si es natural)
• Horchata (natural y saludable)
• Batido de frutas (ejemplo de batido saciante casero)
• Yogur (elevado contenido en proteínas y calcio, mejor si es desnatado)

EVITA:

• Helados
• Yogur helado
• Tartas
• Tortitas
• Postres lácteos

DESMONTANDO MITOS NUTRICIONALES SOBRE EL AGUA

¿Cuántas veces habré oído que el agua engorda? Por lo menos mil millones de veces
¿Cuántas veces me habrán preguntado si pueden beber agua durante las comidas o es mejor beber entre horas? Unas tropecientas veces también.


Pues para que no me pregunten más quiero aclarar hoy que el agua forma parte indispensable de nuestro organismo (somos el 65% agua). Además, el agua desempeña numerosas funciones vitales:

• se le llama el disolvente universal
• es termorreguladora
• elimina reisduos
• regula la función intestinal
• etc, etc (no me voy a enrollar más, podéis poner en cualquier buscador la palabras: funciones del agua en el organismo y os saldrá muchísima información)

Todos los organismo internacionales (FAO, OMS, etc.) recomiendan que por lo menos lleguemos a beber 2 litros de agua al día.
Y por si fuera poco, NO APORTA CALORÍAS, ni una caloría más por tomarla antes, durante o después de las comidas (o en el momento del día que os apetezca beber). Tenéis que tener claro que para que un alimento engorde tiene que aportar calorías, por lo tanto es imposible que por tomar mucha agua engordéis. Y si alguien no toma agua porque dice que retiene líquidos, SE EQUIVOCA, ya que el agua disuelve muchas sustancias, entre ellas el sodio (uno de los principales componentes de la sal de mesa o cloruro sódico), y cuanta mayor cantidad de agua bebamos, máyor diuresis habrá y más líquidos se expulsarán. Por lo tanto, si alguien no quiere retener líquidos le recomiendo varias pauta básica:

• Dieta rica en alimentos vegetales (tienen mucho potasio, que es diurético)
• No añadir sal de forma intencionala a las comidas (deja la sal en el salero)
• Bebe suficiente cantidad de agua
• Reliza ejercicio físico moderado

TRUCO:Además, os recomiendo que, si estáis a dieta, toméis agua con gas durante las comidas principales del día. Gracias a sus burbujas parecerá que estáis tomando un refresco (podéis adornarla con una rodajita de limón y unas hojas de menta para darle un poco de gracia) y os dará una falsa sensación de plenitud en el estómago, provocando que os saciéis antes.

BATIDO SACIANTE CASERO

Empiezan a subir las temperaturas y con el calor comenzamos a sacar del armario los pantalones cortos (para los más cool: shorts…), los vestiditos y los bikinis. Si queremos no destapar lorcitas es mejor que empecemos a cuidarnos la línea. Os presento un nuevo Batido saciante, que os puede ayudar a sobrellevar esas dietas hipocalóricas que se hacen a veces tan cuesta arriba. Ingrediente:

·         1 kiwi mediano (100g)

·         1 rodaja mediana piña en su jugo (55g)

·         Zumo de ½ lima

·         30g espinacas crudas

·         400ml agua

·         1 cucharadita azúcar (5g)

VALORACIÓN NUTRICIONAL: 101kcal (10% PROT 86% HDC 4% LIP)

Debido a su composición nutricional (alto % de fibra y bajo aporte de calorías) este Batido está RECOMENDADO PARA:

·         Aliviar la sensación de hambre entre horas, cuando estás a dieta

·         Hidratación

·         Refrescante (puedes hacerlo también con hielo picado)

·         Regulación del tránsito intesinal

·         Fácil digestión

BATIDO DE PROTEÍNAS DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO

¡Hola blogueros! Me ha costado ponerme en marcha de nuevo y retomar el blog tras las vacaciones de Semana Santa, pero por fin tenemos nueva remesa de Batidos Caseros para deportistas. Esta vez os traigo un Batido de Proteínas para después del entrenamiento. La verdad es que ha sido difícil encontrar una combinación de alimentos que sea más o menos apetecible para lograr un porcentaje de proteínas alto (si os fijáis aporta los mismos gramos de proteínas que un Batido de Proteína Whey: 25g). Pero bueno, tras mucho esfuerzo, sudor y lágrimas (que conste que no exagero jejeje) aquí lo tenéis, listo para tomar:

INGREDIENTES:

·         3 claras de huevo mediano

·         100ml leche desnatada sin lactosa

·         1 yogur desnatado con sabor a frutas

·         1 nuez o almendra (pelada, sin tostar y sin sal)

·         1 cucharadita edulcorante

·         Opcional: ralladura de limón (sin la parta blanca, que es amarga)y una pizca de canela

 

VALORACIÓN NUTRICIONAL: 175kcal (57% PROT 27,5% HDC 15,5% LIP)

Debido a su composición nutricional (alto % de proteínas y bajo aporte de calorías) este Batido está RECOMENDADO PARA:

·         Dietas hipocalórias (pérdida de peso)

·         Aumento de masa muscular (hipertrofia)

·         Períodos de entrenamiento intenso (para acelerar la recuperación)

 

CONSEJOS DE USO:

·         Tomar  45-60 min después del entrenamiento, en esa franja horaria es cuando se asimilan mejor los nutrientes y así se acelerará el proceso de recuperación post-entrenamiento

·         Se puede añadir glutamina al Batido, suplemento que facilita la recuperación y se relaciona con el sistema inmunológico.

Se acerca el verano, se acerca el buen tiempo, comienzan a subir las temperaturas y ya está aquí la primavera. Por eso se me ha ocurrido presentaros los mejores batidos para los deportistas. Comienzo la sección con batidos energéticos caseros para antes de los entrenamientos. 

NUTRICHISTE DEL HUEVO

Y hoy mi sentido del humor se tiñe de color amarillo y blanco, porque los nutrichistes de la semana tienen como protegonista al HUEVO. Sí, lo escribo con mayúsculas, porque me apetece, porque es un alimento con muchas propiedads nutricionales pero también que da mucho pero que mucho juego. A la vista está con esta recopilación de imágenes de internet. ¡Buen fin de semana a todos!

BATIDOS ENERGÉTICOS CASEROS PARA DEPORTISTAS ANTES DEL ENTRENAMIENTO

Se acerca el verano, se acerca el buen tiempo, comienzan a subir las temperaturas y ya está aquí la primavera. Por eso se me ha ocurrido presentaros los mejores batidos para los deportistas. Comienzo la sección con 2 batidos energéticos caseros para antes de los entrenamientos, pero me gustaría continuar con batidos saciantes para deportistas que están bajando de peso, batidos de proteínas y batidos antioxidantes.  Advierto, ¡todos son una tentación porque están buenísimos!

Y recordad que lo que le interesa a un deportista antes del entrenamiento es tener sus depósitos de hidratos de carbono llenos, ya que son el principal combustible del músculo. Por eso este batido tiene mayor proporción de hidratos de carbono (de asimilación rápida y lenta).

Pero tranquis, porque es un modelo de batido muy completo, ¡no le falta de nada! También contiene proteínas (para recuperar posteriormente el tejido muscular) y una pequeña parte de grasa (al añadir frutos secos al batido, éste aporta ácidos grasos omega 6, con efecto antiinflamatorio)

Sus beneficios:                            

·         Económicos porque son caseros, con ingredientes habituales en casa

·         Fáciles de preparar

·         Se asimilan más rápido que un alimento sólido: ENERGÍA AL INSTANTE

·         Hidratan gracias a su gran proporción de agua

·         Aportan vitaminas y minerales

·         ¡Están buenísimos y son refrescantes!

BATIDO ENERGÉTICO 1:

·         12 Fresas medianas (240g)

·         2 galletas tipo María

·         1 cucharada sopera colmada almendra molida cruda (12g)

·         2 yogures desnatados +150ml zumo de naranja

·         1 cucharada sopera colmada de miel (12g)

 

BATIDO ENERGÉTICO 2:

·         1 Plátano mediano (150g)

·         3 cucharaditas de postre de copos de avena (15g)

·         2 nueces peladas (12g)

·         200ml leche desnatada +100ml agua (opcional para obtener la consistencia deseada)

·         1 cucharada sopera colmada de azúcar (12g)

 

VALORACIÓN NUTRICIONAL: 400 KCAL/BATIDO (72% HDC + 13.4% PROT +14.6%LIP)

 

Consejos de uso:

·         Es recomendable tomar el Batido por lo menos una hora y media antes del entrenamiento.

·         Se puede añadir creatina al batido si se quiere aumentar la masa muscular, ya que los hidratos de carbono facilitan la absorción de este suplemento.