· DESPUÉS DEL PESAJE:
El objetivo primordial es que el deportista se hidrate adecuadamente y aportar hidratos de carbono para reponer los almacenes de glucógeno muscular. Es muy importante tener en cuenta el tiempo de recuperación que hay entre el momento del pesaje oficial y la hora del inicio de la competición. Según el margen de tiempo se puede optar por diferentes tipos de alimentos:
-tiene que ser una ingesta rica en azúcar, pan, cereales, fruta, dulce, pasta, arroz.
-deber ser pobre en grasas, proteínas (carne, pescado, embutido) y fibra (nada de integrales o legumbres).
-se evitarán comidas muy condimentadas y que produzcan gases.
-evitar ingerir grandes cantidades de alimentos porque con los nervios de la competición se tendrá una digestión más pesada y lenta.
-beber adecuadamente, de forma muy frecuente y en pequeñas cantidades para que el atleta esté bien hidratado, si es bebida especialmente diseñada para el deportista mucho mejor. Ya que aporta azúcares, agua y minerales esenciales para un óptimo rendimiento.
-evitar experimentar con nuevo platos o alimentos.
-la última comida debe ser 3-4 horas antes de la competición para que dé tiempo a asimilar todos los nutrientes y energía.
· DURANTE LA COMPETICIÓN:
Es esencial que durante la competición el deportista esté bien hidratado y que cada cierto tiempo haga una pequeña ingesta con un alto aporte de hidratos de carbono.
-tomar alimentos de bajo peso y muy dulces, sobretodo en los descansos: barritas de cereales, plátano, dátiles, pasas, fruta escarchada, potitos de fruta para bebés, zumos.
-tomar bebida isotónica durante el ejercicio. Es primordial beber a lo largo de la competición aunque no se tenga sensación de sed, ya que ésta aparece tarde y con una deshidratación tan sólo del 2%, ya disminuye el rendimiento deportivo y la capacidad de concentración y coordinación.
-aunque se puede tomar el alimento en forma sólida o líquida, es preferible esta última, ya que es más fácil de ingerir y además hidrata.
· DESPUÉS DE LA COMPETICIÓN:
Después de un gran evento deportivo siempre llegan las celebraciones. Pero aun así es importante no dejarse llevar por la euforia del momento e intentar ser coherentes con lo que se come. Después de la competición hay que reponer los líquidos y nutrientes perdidos durante el ejercicio, para ello es recomendable:
-ingesta de bebida diseñada para el deportista, es la mejor manera de rehidratarse después de un esfuerzo prolongado.
-dejar de lado bebidas con cafeína, ya que ésta es diurética y no favorece la hidratación.
-comer algo dulce justo después de la competición: un plátano, un potito de frutas, unas barritas de cereales, etc.
-la primera ingesta después del evento deportivo tiene que ser rica en cereales: un plato de pasta, arroz caldoso, paella, etc. De esta manera se repondrán los depósitos de glucógeno que se han gastado durante el esfuerzo deportivo.
