¿PAN RUNNER? ¡LO QUE NOS FALTABA!

Supongo que ya es sabido por todo el mundo que eso de “correr” no mola, es mucho más guay ser un “runner”, suena más molón, suena mejor ¿verdad? Pues eso mismo ha pasado con el mundo del pan. Ya no hay pan blanco o pan integral, ahora también hay Pan Runner, se ha estrenado hace aproximadamente un mes y ya llego tarde para reírme un poco de las falacias que cuentan sobre él. Parece ser la repanocha, y sólo faltaría que no lo fuera teniendo en cuenta lo que vale: 3 eurazos un pan de casi 400g, lo que sale por kilo 7,40 euros ¡Toma ya!
Os voy  contar un poco de qué maravillosas diferencias nos aporta respecto a un pan integral normal para que vosotros mismos valoréis si vale la pena comprarlo o no:

·         Aporta tres veces más proteínas y un 75% menos de hidratos de carbono que el pan común

·         Aporta un 13% más de fibra

·         Y tiene un mayor contenido en grasas (omega-3)

 

Toda esta información está disponible en su web, Santagloria.

¿Qué es lo que creo? Es un producto “funcional” rodeado de demasiado marketing en el que se hace creer al consumidor justamente lo contrario de lo que debe buscar un deportista en un buen pan, el pan de siempre ni más ni menos.

El deportista lo que requiere es un pan rico en hidratos de carbono y fibra, bajo en grasas y proteínas, para complementar su dieta habitual y mantener unos depósitos de glucógeno llenos. Si quiere proteínas, no tiene por qué buscarlas en la proteína del trigo, de la soja o del altramuz (a no ser que sea vegano, claro). Para eso ya tiene los lácteos, los huevos, la carne y el pescado, con proteínas de alto valor biológico (por lo tanto mejores).

Por otro lado, aporta mucha grasa, es verdad que es grasa buena por todos los millones y trillones de semillas que en él se han añadido (fijaos en el aspecto de la miga, se asemeja un poco al alpiste de pajarillos, no me digáis que no). Pero entonces que no digan que es un pan para las personas que quieren “cuidarse” (dando a entender que es para dietas hipocalóricas), ya que aporta incluso más calorías que un pan común (Pan Runner 285kcal/100g VS Pan común 266kcal/100g).

Así que os recomiendo leer muy pero que muy bien el etiquetado de los alimentos, ¡que no nos tomen por tontos!

PALEODIETA

La paleodieta surgió hace aproximadamente 25 años basándose en una forma de alimentarse semejante a lo que teóricamente hacían los hombres del Paleolítico (cazadores-recolectores), no es un concepto que esté bien definido. En líneas generales defiende que tal vez el ser humano no esté adaptado a los alimentos que han surgido con el paso de los años. Supuestamente la dieta “cavernícola” se propuso para mejorar la salud, dado que busca que la alimentación sea “más natural”. ¿Pero en qué consiste esta dieta?
Esta dieta se basa en:

·         Alimentos “cazados”: carnes magras, pescados y mariscos.

·         Alimentos “recolectados”: frutas, vegetales, raíces, frutos secos.

·         Beber agua.

Además se desaconseja comer todos aquellos alimentos que surgieron tras el desarrollo de la agricultura, y más recientemente la industrialización: lácteos, alimentos procesados, cereales, azúcares, legumbres, almidones y alcohol. Ya que según la paleodieta, consumir estos productos favorece el desarrollo de enfermedades cardiovasculares, diabetes y cáncer.

Todas estas hipótesis han generado muchos seguidores y han levantado críticas, así que se puede decir que nadie se queda indiferente antes ella.

Sus seguidores más fieles han hecho de esta dieta, una forma de vida al más puro estilo cavernícola, introduciendo por ejemplo el Paleotraining. Este tipo de entrenamiento consiste en realizar el mismo tipo de ejercicio que hacían nuestros antepasados (correr, trepar, levantar pesos, etc.). Además hay otros hábitos relacionados con este estilo de vida, como dormir hasta que te despierte la luz del amanecer (seguro que en los países nórdicos esto no les hace mucha gracia, especialmente cuando no anochece), pasar la mayor parte del tiempo en la naturaleza, o estar en contacto con la suciedad para “inmunizarse”.

 

¿SE JUSTIFICA LA EXCLUSIÓN DE ALIMENTOS EN LA DIETA PALEOLÍTICA?

Hacen falta estudios de intervención para justificar la eliminación de alimentos de una dieta. En la paleodieta se excluyen alimentos muy saludables como los cereales integrales o las legumbres. Habría que indagar por qué hay algunos alimentos que se prohíben (cereales) y otros no, teniendo en cuenta que tienen el mismo índice glucémico. Como por ejemplo la patata o la miel.
En cuanto a la prohibición de los lácteos, es una teoría que está muy de moda actualmente, hay muchos osteópatas y naturópatas que también desaconsejan tomar leche cuando el individuo deja de ser un lactante. En lugar de dar mi humilde opinión, prefiero presentar la de algunos científicos que se dedican a ello con un gran prestigio a sus espaldas.

Aquí os adjunto el capítulo 95 del Programa REDES, en el que Jose María Ordovás habla sobre la nutrigenómica y cómo nuestro organismo se ha adaptado con el paso de los años a digerir la leche cuando nos hacemos adultos:

Capiítulo 95 de Redes (Nutrigenómica)

También recomiendo la lectura de Paleofantasy, libro escrito por Marlene Zuk, bióloga evolucionista, en el que se desmontan las creencias de los fans de esta dieta. Zuk pone de manifiesto la evolución continua del ser humano. Y además menciona el caso de la leche, ya que gracias a una mutación genética producida entre 5.000 y 7.000 años atrás nos permite digerir la lactosa. Antes de que esto se produjese, los hombres no toleraban los lácteos tras producirse el destete. Los primeros que pudieron alimentarse de estos productos encontraron una nueva fuente de nutrientes y se impusieron a los que no podían hacerlo, por lo que esta ventaja evolutiva se transmitió a sus descendientes.

¿ES LA DIETA PALEOLÍTICA UNA DIETA BAJA EN HIDRATOS DE CARBONO?

Dejando de lado las opiniones y artículos de divulgación que se en encuentran en la red, la dieta paleolítica no tiene un porcentaje de macronutrientes concreto (hidratos de carbono, proteínas y grasas).
Es verdad que con la prohibición de los cereales y las legumbres es más difícil llegar a una proporción alta de hidratos de carbono, ya que las frutas y verduras tienen una baja densidad calórica, pero no tiene por qué ser una dieta hipoglucídica, dependerá de la proporción de alimentos de origen animal y vegetal que ingiera cada uno a lo largo del día.

¿ES POSIBLE CONTROLAR EL PESO CON ELLA?

Propone un patrón que se aleja mucho de la dieta mediterránea, ¿hay evidencias que lo apoyen? ¿Es posible llevarla a cabo en España siempre? Yo personalmente, no considero que sea sostenible en España, ¿realmente es posible que un valenciano deje de comer paella durante toda su vida? ¿y qué sería de un asturiano sin sus fabes? ¿o de un madrileño sin su querido cocido?.

Es fácil mantener un peso saludable excluyendo desde el inicio todos los alimentos procesados como la repostería industrial o los embutidos muy grasos como el chorizo.  Pero eso no significa que sea la herramienta adecuada para llegar al peso deseado. Una vez que se produce un estancamiento metabólico del peso ¿cómo se soluciona?
Según mi punto de vista a la hora de confeccionar una dieta es mejor ser prácticos y realistas. Es más coherente llevar una dieta mediterránea individualizada, teniendo en cuenta los gustos y estilo de vida de cada persona.

Además, si no nos olvidamos de los tiempos que corren (la puñetera crisis eterna…), el incluir en la cesta de la compra alimentos como las legumbres o los cereales hacen que el presupuesto de la compra familiar sea más económico, es un elemento muy importante a la hora de planificar la dieta de alguien.

¿SE PUEDEN ENTRENAR Y RENDIR DE FORMA OPTIMA CON LA PALEODIETA?
Antes de nada es importante recordar que el deportista tiene unas necesidades mayores de energía, y macronutrientes que las personas sedentarias. Además los hidratos de carbono constituyen el principal combustible del músculo. Sin reservas de hidratos de carbono (glucógeno), un ejercicio de cierta intensidad puede provocar fatiga y que un deportista se sienta “vacío” durante los entrenamientos.
Por estos motivos, la paleodieta clásica es difícil que cubra estos requerimientos de hidratos de carbono. Habría que adaptarla  a los requerimientos del deportista, ya que la paleodieta clásica deja de lado alimentos con una alta densidad en hidratos de carbono (cereales y legumbres) y su principal fuente de hidratos de carbono son las frutas y verduras, alimentos con una baja densidad de hidratos de carbono.

BATIDO DE PROTEÍNAS DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO

¡Hola blogueros! Me ha costado ponerme en marcha de nuevo y retomar el blog tras las vacaciones de Semana Santa, pero por fin tenemos nueva remesa de Batidos Caseros para deportistas. Esta vez os traigo un Batido de Proteínas para después del entrenamiento. La verdad es que ha sido difícil encontrar una combinación de alimentos que sea más o menos apetecible para lograr un porcentaje de proteínas alto (si os fijáis aporta los mismos gramos de proteínas que un Batido de Proteína Whey: 25g). Pero bueno, tras mucho esfuerzo, sudor y lágrimas (que conste que no exagero jejeje) aquí lo tenéis, listo para tomar:

INGREDIENTES:

·         3 claras de huevo mediano

·         100ml leche desnatada sin lactosa

·         1 yogur desnatado con sabor a frutas

·         1 nuez o almendra (pelada, sin tostar y sin sal)

·         1 cucharadita edulcorante

·         Opcional: ralladura de limón (sin la parta blanca, que es amarga)y una pizca de canela

 

VALORACIÓN NUTRICIONAL: 175kcal (57% PROT 27,5% HDC 15,5% LIP)

Debido a su composición nutricional (alto % de proteínas y bajo aporte de calorías) este Batido está RECOMENDADO PARA:

·         Dietas hipocalórias (pérdida de peso)

·         Aumento de masa muscular (hipertrofia)

·         Períodos de entrenamiento intenso (para acelerar la recuperación)

 

CONSEJOS DE USO:

·         Tomar  45-60 min después del entrenamiento, en esa franja horaria es cuando se asimilan mejor los nutrientes y así se acelerará el proceso de recuperación post-entrenamiento

·         Se puede añadir glutamina al Batido, suplemento que facilita la recuperación y se relaciona con el sistema inmunológico.

Se acerca el verano, se acerca el buen tiempo, comienzan a subir las temperaturas y ya está aquí la primavera. Por eso se me ha ocurrido presentaros los mejores batidos para los deportistas. Comienzo la sección con batidos energéticos caseros para antes de los entrenamientos. 

LOS MALOS HÁBITOS NUTRICIONALES DE LOS DEPORTISTAS

1.       Dietas de “moda”

Los deportistas se apuntan a un bombardeo. Si ven una dieta que “mola” ¿por qué no probarla? Siempre será mejor que lo que predican los aburridos especialistas.

Y es que muchas veces confían más en lo que le “va bien” al de al lado, en lugar de confiar en la opinión de un experto. Porque el boca a boca en el mundo del deporte circula más rápido que los cotilleos del Sálvame….

Desde mi punto de vista es recomendable no jugar con la salud en la búsqueda de un mejor rendimiento o un cuerpo 10. Hacer caso omiso de las “nuevas dietas” y llevar a la práctica una dieta equilibrada junto con el entrenamiento correcto.

2.       No desayunar o entrenar en ayunas

Muchas veces las personas que entrenan por las mañanas creen que entrenar en ayunas les ayuda a mantenerse más delgados (más finos). ¡Cuidado con este hábito! Es importante que el ejercicio se realice a baja intensidad porque puede producir hipoglucemias, dolores de cabeza y deshidratación.
Teniendo en cuenta que el desayuno debería ser la ingesta más importante del día, lo más adecuado es realizar un desayuno completo (lácteo, cereales y fruta), rico en hidratos de carbono por lo menos 2 o 3 horas antes de la sesión de entrenamiento, de esta manera se evitarán las posibles molestias gastrointestinales, además de tener suficiente combustible (hidratos de carbono) para rendir correctamente durante la práctica deportiva.

3.       Abusar de los suplementos

No sólo de pastillas se nutre el deportista. Y es que muchos se olvidan de entrenar, a muchos les cuesta mucho esfuerzo cuidar su alimentación, pero nadie se olvida del suplemento de turno (ya sea carnitina, creatina u otros…).

Los suplementos son ayudas ergogénicas, que deben utilizarse bajo la supervisión de un especialista y siempre con asesoramiento individualizado, porque todos somos diferentes. Además, los suplementos no son mágicos, nunca van a sustituir una alimentación equilibrada y si no se entrena correctamente nunca mejorarán los resultados.

 

4.       Dietas aburridas y repetitivas

Muchos musculitos de gimnasio se alimentan a base de arroz, pollo, atún y claras de huevo… ¿Creéis realmente que este tipo de dietas son saludables? Cualquiera con dos dedos de frente puede ver que son deficitarias en vegetales y en grasas (y muchas otras cosas más que no puedo detenerme a describir porque este artículo sería interminable y requeteaburrido). Los vegetales aportan vitaminas y minerales, esenciales para el organismo. Y las grasas, tan temidas por los que quieren adelgazar, aportan vitaminas liposolubles y los famosos Omega-3 y Omega-6.

Para evitar posibles déficits nutricionales es recomendable incluir una amplia gama de alimentos y así obtener una dieta variada y equilibrada.

5.       Sobreingesta de proteínas y miedo a los hidratos de carbono

Muchos creen que para muscular lo que deben hacer es tomar más proteínas, ya sea mediante alimentación convencional o con suplementos. Tened en cuenta que no hay estudios que demuestren que ingestas de proteínas por encima de 2g/kg peso/día mejoren el rendimiento en deportistas.

No nos olvidemos del miedo frenético a los hidratos. ¿quién no teme que una ingesta elevada de hidratos de carbono sea causa de un aumento de peso? (creo que soy de las pocas que estando a dieta como pasta, arroz y legumbres…) ¡Con lo buenos que están los macarrones con tomate o el arroz a la cubana! Que sepáis que el hidrato de carbono es el principal combustible del músculo (gracias a ellos se forman los depósitos de glucógeno) y sin un aporte suficiente nunca entrenaremos correctamente

 Y para terminar recordad que para un buen rendimiento se sustenta en 3 pilares fundamentales:

-un buen entrenamiento

-adecuado descanso

-alimentación equilibrada

ALIMENTREVISTA: SENSEI ARROZ

¿Cuánto tiampo hacía que no publicaba una Alimentrevitsa...? ¡Años infinitos! Así que después de la última alimentrevista con la Pasta. He decidido, ni nada más, ni nada menos, que irme hasta Japón, la tierra del Judo a buscar al Sensei Arroz, un señor muy majo majo y con mucha sabiduría que transimtirnos. Disculpad sus dificultades con la R.... XD

• Buenas tardes Sensei “Aloz” (Arroz)

• Hola, yo ya imaginal que tú venil a buscalme. La señola Pasta hace tiempo habló de mí. Parecel enfadada conmigo… ¿Pol qué?

• Bueno, supongo que está un poquitín celosilla. Tú, con tu sabiduría de Sensei, ¿crees que puedes sustituirla como alimento fundamental para los deportistas?

• ¿Y pol qué no? En Japón, en China, en toda Asia yo sel el sustento fundamental de todos. Yo también apoltal hidlatos de calbono complejos. Pasta no sel la única que los tiene, yo tenel mucha energía buena para depoltistas.

• ¿Crees que los deportistas occidentales confían tanto en ti como en ella?

• Debelían, debelían confial. Además, en España también yo sel famoso. En zona de Fallas, Valencia, yo gustal mucho. ¡Yo sel delicioso como Paella!
  

  

• Es verdad, se me había olvidado. Tienes toda la razón. En España, también te cocinamos mucho.

• Además, yo sel mejol amigo de las legumbles: Galbanzo, lenteja y judía sel amigos desde hace siglos.

• ¿Y eso por qué lo dices?

• ¿Tu abuela cocinal alguna vez lentejas con aloz (arroz)?

  

• Sí, cada semana había un buen platazo en la mesa. ¡Cómo las odiaba! ¡Je, je, je!

• Pues Legumbles y yo sel una combinación pelfecta de alimentos. Polque juntos, nosotros tenel todos los aminoácidos completos.

• ¡Qué maravilla! Quieres decir que un plato de lentejas con arroz aporta hidratos de carbono complejos y a la vez proteínas vegetales de buena calidad?

• Exacto, a eso llamal: complementariedad proteica.

• Claro, claro. Si es que las legumbres carecen de Metionina (un aminoácido esencial) y el Sensei Arroz, de Lisina (otro aminoácido esencial). Pero juntos, os complementáis requetebién y conseguís aportar una proteína de alto valor biológico. Muchas gracias por compartir tu sabiduría con nosotros Sensei Arroz.

• Glacias a ti.

RECOMENDACIONES NUTRICIONALES PARA EVITAR TIRONES Y CALAMBRES MUSCULARES

      ·         Hidratarse correctamente antes, durante y después del ejercicio físico (Bebida isotónica).

·         Incluir alimentos ricos en potasio y magnesio.

·         Tomar medio comprimido de BIO-K 15 minutos antes de comenzar la sesión de bici, fútbol o carrera de larga distancia (actividad a partir de 45 minutos de duración)

·         Es imprescindible realizar un buen calentamiento antes del ejercicio y un correcto estiramiento tras la práctica deportiva.

·         Tomar un comprimido de levadura de cerveza junto con el desayuno o  incluir una cucharada de levadura en polvo con el yogur.

 

LISTA DE ALIMENTOS RICOS EN POTASIO:

·         Plátano

·         Melón

·         Naranja

·         Kiwi

·         Ciruela

·         Uvas pasas

·         Nueces

·         Cacahuete

·         Aguacate

·         Setas

·         Verduras de hoja verde

·         Patata

·         Yogur

·         Pescado azul: salmón o atún

·         Setas

 

LISTA DE ALIMENTOS RICOS EN MAGNESIO:

·         Frutos secos: almendras, avellanas y nueces

·         Cacao

·         Chocolate negro

·         Levadura de cerveza

CÓMO INCLUIR ESTOS ALIMENTOS EN LA DIETA HABITUAL:

·         Ensaladas con aguacate,  salmón ahumado o atún y nueces.

·         Incluir cerveza sin alcohol varias veces a la semana.

·         Elegir como postre yogur una vez al día.

·         Tomar fruta entre horas (plátano, ciruela, naranja, kiwi o melón batida con un yogur o leche)

·         Tomar una onza de chocolate negro con avellanas o almendras todos los días. O incluir 1 cucharada de cacao en polvo sin azúcar en la leche del desayuno.

·         Incluir champiñones o setas en las tortillas o como guarnición en los platos 2 veces a la semana

·         Tomar las verduras de hoja verde crudas o rehogadas, ya que si se hierven pierden el potasio en el agua por lixiviación. Ejemplo:  espinacas rehogadas con piñones y jamón o Ensalada de brotes verdes.

La magia de las dietas hiperproteicas.

Cada cierto tiempo se pone de moda una nueva dieta, la cual parece tener una fórmula mágica para adelgazar sin pasar hambre, todas estas dietas se basan en creencias populares y conducen a un modelo alimentario desequilibrado, el cual puede llegar a provocar graves repercusiones en la salud. Es el consumidor quién debe ser crítico ante las dietas populares con las que muy probablemente haya entrado en contacto, sea simplemente como receptor pasivo de sus propuestas o como practicante.

Se puede afirmar que todos los modelos alimentarios que surgen durante esta temporada, tienen en común la utilización errónea de alimentos (abuso de proteína, exceso de grasas, insuficiente aporte de hidratos de carbono, etc.), basándose en creencias populares o en sofismas, lo que conduce a desequilibrios en el organismo con repercusiones más o menos graves para la salud de quienes las llevan a la práctica. Ahora mismo le toca el turno a las famosas dietas hiperproteicas, que consisten en la ingesta abusiva de alimentos proteicos con ausencia total o parcial de hidratos de carbono y grasas.

Existen diferentes modelos dietéticos, algunas con nombre propio, como la Dieta del doctor Atkins, la dieta Dukan, el régimen disociado de Montignac, el ayuno proteico, etc.

Todas coinciden en prometer resultados rápidos basándose en el metabolismo cetogénico. Este metabolismo se activa ante la falta de hidratos de carbono, se producen cuerpos cetónicos en el organismo (cetosis), ya que el organismo se adapta a la situación y utiliza las grasas como sustrato energético, con el fin de preservar la degradación de proteína muscular y visceral. La cetosis conduce a la pérdida del apetito y náuseas, otra manera en que los seguidores de las dietas hiperproteicas logran perder peso con rapidez. Es característico un aliento y una orina con olor pronunciado debido a que se eliminan por estas vías pequeñas cantidades de acetona. El exceso de producción de cuerpos cetónicos produciría un aumento de la acidez orgánica, por lo que el riñón rápidamente comienza a producir iones amonio para neutralizarla. Si no se diese esta reacción, se podría originar una cetoacidosis grave, acompañada de grandes pérdidas de sodio y potasio, con consecuencias cardiacas serias e incluso mortales.

A favor

En el caso de las personas que odian las verduras y son amantes de la carne vacuna, pueden realizar una dieta a corto plazo con un reducido contenido de hidratos de carbono, ya que ven disminuido su apetito.

Un estudio publicado, en mayo de 2003, en la revista The New England Journal of Medicine comparó la dieta de Atkins con una dieta reducida en grasas y calorías. Los investigadores observaron que ambas dietas permitían el descenso de peso. Pero el estudio también reveló que aquellas personas que seguían la dieta de Atkins:

1. Perdían peso con mayor rapidez los primeros 6 meses, pero pasado un año las diferencias no eran significativas.

2. Mejoraron sus niveles de colesterol bueno (HDL, por sus siglas en inglés) y de triglicéridos.

En contra

Al no aportar hidratos de carbono no se recomiendan en personas con un intenso desgaste muscular, como los deportistas de élite. Ya que no aportan glúcidos, que son el combustible para el músculo y puede haber riesgos de hipoglucemias y desvanecimientos durante la práctica deportiva.

Comer grandes cantidades de alimentos animales ricos en grasa durante mucho tiempo aumenta el riesgo de padecer enfermedades coronarias, derrames cerebrales y diversos tipos de cáncer.

El estreñimiento y las hemorroides son un problema habitual cuando se llevan a cabo este tipo de dietas, debido a la baja ingesta de vegetales y cereales, que son los alimentos que contienen fibra.

El efecto yo-yo es inevitable, ya que en cuanto se abandonan estas dietas el paciente no ha adquirido nuevos hábitos alimentarios, que son la clave para mantener el peso estable, una vez se ha finalizado la dieta.

La tasa de abandono en este tipo de dietas es similar a las dietas hipocalóricas bajas en grasa, según el estudio publicado en mayo de 2003, en la revista The New England Journal of Medicine.

Aunque el paciente se sienta a gusto con los alimentos que integran las dietas hiperproteicas, las posibilidades de elegir qué comer siguen siendo limitadas y las opciones se vuelven menos tentadoras con el paso del tiempo. Por otro lado, los críticos de las dietas hiperproteicas plantean que su uso prolongado puede disminuir riesgosamente las reservas de minerales del organismo, lo que puede diminuir la densidad mineral ósea.

Los riesgos a largo plazo de estos programas alimentarios todavía no han sido determinados, y existe cierto grado de preocupación en la comunidad médica sobre la salud cardiovascular.

Además, los alimentos excluidos o restringidos por estas dietas -los cereales, los vegetales y las frutas- contienen vitaminas, minerales que son nutrientes esenciales y ayudan a reducir el riesgo de diabetes, enfermedad cardíaca y cáncer.

Recomendaciones alimentarias precompetición

Una dieta variada y equilibrada antes, durante y después del entrenamiento o la competición es imprescindible para tener un óptimo rendimiento deportivo.

Alimentación días antes de la competición.

Durante la semana previa a la competición los dos objetivos principales son:
- Optimizar los almacenes de hidratos de carbono en los músculos y en el hígado (en forma de glucógeno), ya que éstos proporcionarán la energía a la hora de competir.
- Mantenerse bien hidratados.
Es importante tener en cuenta el tipo de evento deportivo al que se acude y la frecuencia con la que se compite.
Además la dieta se debe componer básicamente de hidratos de carbono (65-75%), el resto serán grasas (15-20%) y un 10-12% de proteínas.

Alimentación el día de la competición.

Es recomendable realizar una comida rica en hidratos de carbono tomada en las horas previas a la competición para terminar de completar las reservas de glucógeno del organismo. El hígado necesita que se realicen comidas frecuentes para mantener los niveles plasmáticos de glucosa. Los deportistas que ayunan antes del evento deportivo o no comen hidratos de carbono, disminuyen su reserva de glucógeno y tienen mayor riesgo de sufrir hipoglucemias durante la práctica deportiva.
La ingesta antes de la competición será:
- rica en hidratos de carbono,
- pobre en grasas, proteínas y fibra,
- se evitarán comidas muy condimentadas y las salsas pesadas,
- hay que evitar experimentar con alimentos o platos nuevos,
- debe realizarse 3-4 horas antes de la competición, para dar tiempo a una correcta digestión antes de comenzar el ejercicio. En la hora previa es muy recomendable que todo alimento sea en forma líquida, ya que se asimila mejor y de manera más rápida.